Nhu cầu Calci cần thiết cho cơ thể

Nhu cầu Calci cần thiết cho cơ thể

Calci là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, với 99% tập trung ở xương và răng. Số còn lại, tuy chỉ chiếm 1%, hiện diện trong các dịch lỏng và các mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiệm vụ rất quan trọng.

Lượng calci ở đàn ông là khoảng 900 – 1200g, đàn bà có ít hơn, khoảng 800 – 900g, dưới ba dạng hợp chất: citrat, phosphat và carbonat.

Trong giai đoạn mang thai, người mẹ cung cấp cho con khoảng 30g calci. Trong giai đoạn cho con bú, mỗi ngày người mẹ chuyển khoảng 250mg calci vào sữa.

Công dụng

Nhiệm vụ chính yếu của calci là phối hợp với vitamin D trong việc cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc. Ngoài ra, calci có các công dụng sau:

– Calci (trong máu) giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường.

– Calci có vai trò quan trọng trong đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương.

– Điều hòa sự co bóp của bắp thịt, nhất là tế bào tim

– Giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột.

– Hỗ trợ sự phát, nhận, và dẫn truyền tín hiệu thần kinh;

– Calci cần trong việc tạo ra một số hormon như insulin.

Gần đây có ý kiến cho rằng calci có khả năng bảo vệ chống lại nguy cơ lên cơn đau tim (heart attack) và ung thư ruột già.

Hấp thụ

Sự hấp thụ calci tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, loại thực phẩm và số lượng calci ăn vào.

Nơi hấp thụ

Calci dễ hòa tan trong dung dịch acid nên được hấp thụ nhiều ở tá tràng, phần đầu của ruột non, nơi thực phẩm mới được tiêu hóa ở dạ dày chuyển xuống, có độ acid cao.

Thường thường chỉ từ 20 đến 30% calci trong thực phẩm được hấp thụở ruột rồi chuyển sang máu. Calci không hấp thụ sẽ được thải ra khỏi cơ thể theo phân, nước tiểu và mồ hôi.

Các yếu tố làm tăng hấp thụ calci

– Môi trường acid: Tùy theo dạng calci. Dạng carbonat cần môi trường chua, nên khi dùng thêm vào bữa ăn thì dễ hấp thụ vì dạ dày có nhiều acid; Dạng citrat dễ hòa tan, không cần chất chua nên dùng lúc đói cũng được.

– Sự vận động của cơ thể cũng làm tăng mức hấp thụ.

– Khi đầy đủ vitamin D do thực phẩm cung cấp hoặc dưới tác dụng của tia nắng mặt trời lên da. Vitamin D tạo ra một chất đạm thu hút calci và chuyển qua thành của ruột non

– Đường sữa lactose

– Khẩu phần có nhiều chất đạm

  1. Các yếu tố làm giảm hấp thụ calci

– Khi uống nhiều rượu, cà phê, nước trà (tannin trong trà làm giảm hấp thụ calci ở ruột).

– Không có đủ acid trong dịch vị dạ dày.

– Thiếu vitamin D.

– Ăn nhiều chất béo, vì calci sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài.

– Không vận động cơ thể.

– Trạng thái tâm lý căng thẳng.

– Thực phẩm có nhiều chất xơ (fiber).

– Vài dược phẩm như steroid; thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm xương khớp, vảy nến; thuốc nhuận tràng.

– Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp.

– Giảm estrogen khi phụ nữ vào tuổi mãn kinh.

Thường thường, đàn ông hấp thụ calci dễ dàng hơn đàn bà, phụ nữ đến tuổi mãn kinh hấp thụ ít hơn thiếu nữ, vì có ít estrogen.

Calci trong máu

Calci trong máu luôn được giữở một mức cố định nhờ nguồn cung cấp dự trữở xương. Khi mức calci trong máu xuống thấp (dưới 10mg/ml), thì xương sẽ cho ra một lượng calci đủ để cân bằng; khi calci trong máu quá cao (trên 10mg/ml) thì xương và ruột sẽ hấp thụ bớt số calci thừa. Phần calci không hấp thụ được sẽ bài tiết qua nước tiểu.

Điều hòa sự hấp thụ này là một diễn biến phức tạp, cần có sự hiện diện của vitamin D, hormon tuyến cận giáp (parathyroid) là parathormone và hormon tuyến giáp (thyroid) là calcitonin.

Khi calci trong máu xuống thấp, tuyến cận giáp tiết ra parathormone để nâng cao sự hấp thụ calci, chuyển một ít calci ở xương vào máu và làm cho thận giảm bài tiết calci.

Khi mức calci trong máu lên cao thì tuyến giáp tiết ra calcitonin để ngăn chặn calci thoát ra từ xương, đồng thời tuyến cận giáp cũng giảm lượng parathormone.

Mỗi ngày có khoảng 700mg calci ra vào xương.

Nguồn cung cấp

Hầu hết calci trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp.

Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, pho mát, cá, tôm, trứng, đậu nành, rau màu xanh đậm, hạt ngũ cốc, nước uống…

Một ly sữa, sữa chua hay sữa đậu nành có chừng 300mg calci; người lớn uống 2 ly sữa (480ml) là có đủ lượng calci cần thiết trong ngày; trẻ em uống 3 ly, trẻ đang lớn nhanh uống 4 ly.

Cá đóng hộp ăn cả xương là nguồn calci rất phong phú.

Sữa cừu có nhiều calci hơn sữa bò. Calci trong sữa dễ hấp thụ vì có kèm vitamin D.

Khi cần phải dùng thêm calci, ta nên chia ra nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho dạ dày và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.

Calci dùng bổ sung thường ở hai dạng hợp chất là carbonat và citrat. Các dạng khác như phosphat, lactate, gluconate chứa lượng calci thấp nên phải dùng với liều cao hơn và rất bất tiện.

Với tuổi già, cơ thể mất dần khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm, nên người cao tuổi dễ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) và mềm xương (osteomalacia). Đặc biệt, các cụ bà thường bị những bệnh này vì sau khi tắt kinh, hormon nữ estrogen giảm mạnh khiến cho khả năng hấp thụ calci giảm theo.

Nhu cầu

Nhu cầu mỗi ngày cho người lớn là 1000mg; thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng và người cao tuổi cần từ 1200-1300mg; phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng cần tăng thêm calci trong phần ăn hằng ngày. Trẻ em cần từ 400mg đến 1200mg tăng dần theo độ tuổi.

Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ vì thiếu hiểu biết mà trong điều kiện dư thừa thực phẩm vẫn có nhiều người, nhất là phụ nữ, không cung cấp đủ calci cho cơ thể.

Thiếu calci tạo ra các triệu chứng như: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nảy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, huyết áp lên cao…

Thường thì ruột non điều hòa sự hấp thụ calci tùy theo nhu cầu của cơ thể, nên không có hiện tượng thừa calci. Tuy nhiên, có đôi khi cơ chế này bị rối loạn, và calci trong máu có thể lên quá cao dẫn đến sạn thận hoặc xương quá đặc (osteopetrosis), nhất là ở trẻ em ăn nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin D và calci.

19